Vad är PWO? Vad innehåller det och hur funkar det?
Vad är PWO (Pre-Workout?)
Pre-workout är ett kosttillskott designat för att maximera din träning genom att öka energi och fokus. Dessa tillskott finns som pulver, kapslar eller gummibitar och innehåller ingredienser som koffein, kreatin och aminosyror för att minska trötthet och boosta din prestation under träningspasset.
Till skillnad från proteinpulver, som hjälper musklerna att återhämta sig efter träning, syftar pre-workout tillskott till att förbättra din prestation medan du tränar.
Vanliga ingredienser i PWO
Pre-workout tillskott kan innehålla en rad ingredienser, och det är särskilt viktigt att vara medveten om timingen för koffein och grönt te-extrakt. Andra komponenter som beta-alanin och kreatin kan intas när som helst, men inkluderas ofta i pre-workout för bekvämlighetens skull.
- Koffein
Koffein fungerar som en stimulant som ökar vakenhet och fokus inom 5 till 30 minuter efter intag och kan ha en effekt som varar upp till 12 timmar. Notera att effekten kan avta om du regelbundet konsumerar koffein.
- Beta-alanin
Denna icke-essentiella aminosyra kan hjälpa till att minska muskeltrötthet och därigenom förbättra träningsprestationen.
- Kreatin
Kreatin är en naturligt förekommande aminosyra som lagras i musklerna och kan öka energinivåerna, vilket kan förbättra din träningskapacitet.
- Taurin
Taurin är en svavelhaltig aminosyra som kan bidra till att minska muskeltrötthet och inflammation. Det har även andra fördelar, inklusive positiva effekter på prestationsförmågan.
- Grönt te-extrakt
Grönt te-extrakt kan hjälpa till att skydda mot muskelskador och förbättra antioxidantstatusen i kroppen, vilket bidrar till att minska oxidativ stress.
När ska man ta PWO?
Som namnet antyder bör pre-workout intas innan träning. Ge din kropp tillräckligt med tid för att absorbera tillskottet och dra nytta av dess effekter. Vanligtvis rekommenderas att ta tillskottet mellan 20 och 60 minuter före träningspasset.
Var konsekvent med att ta pre-workout. Studier har visat att regelbundet bruk ger bättre resultat än sporadisk användning. Genom att ta tillskottet regelbundet byggs de aktiva ingredienserna upp i kroppen. Efter tre veckor kan du uppleva längre träningspass och mindre trötthet både under och efter träning.
Vanliga biverkningar av PWO
Biverkningar kan variera, men vanliga problem kan vara yrsel, illamående, hjärtklappning, hjärtarytmier och huvudvärk. Niacin, som ofta finns i höga mängder i pre-workout, kan orsaka en röd och stickande känsla i huden. Kombinationen av beta-alanin och niacin kan ge en brännande eller stickande känsla.
Om du upplever biverkningar kan du överväga att byta ut pre-workout mot en kopp starkt kaffe och ett lättsmält mellanmål som innehåller aminosyror och vitaminer. Aminosyror finns i proteinrika livsmedel som ägg, ost, rött kött och baljväxter, medan vitaminer finns i frukt, grönsaker, fet fisk, fullkorn och nötter. Detta ger kroppen den energi den behöver för träning och stödjer återhämtning.
Ingredienser i PWO att undvika
Eftersom pre-workout tillskott inte regleras av FDA, finns det ingen garanti för kvalitetskontroll. Ibland har tillskott visat sig vara kontaminerade med metaller, kraftfulla stimulantia eller förbjudna substanser. Välj tillskott som är certifierade av en tredjepartsorganisation och leta efter märken som NSF Certified Sport.
Undvik ingredienser som artificiella sötningsmedel som aspartam och acesulfam-K, vilka har kopplats till ökad cancerrisk. Kontrollera också att tillskottet inte överskrider den rekommenderade dagliga dosen (RDA) för niacin och andra ingredienser. Håll koll på ditt koffeinintag för att inte överskrida FDA:s maxdos på 400 milligram per dag, vilket kan orsaka nervositet, sömnlöshet och magbesvär.
Hur du väljer rätt PWO
Pre-workout tillskott kommer i olika former och det är viktigt att välja en som passar din livsstil. Pulver kräver vatten, medan kapslar eller gummibitar är mer portabla. Beroende på din träningsfrekvens kan det vara bra att ha ett lager hemma, och tänk på din budget när du väljer.
De flesta pre-workout tillskott är vegetariska eller veganska, men vissa kan innehålla animaliska derivat i gelatinkapslar. Kontrollera etiketten och välj produkter med tredjepartscertifiering.
Att hitta det bästa pre-workout tillskottet kan innebära att prova några olika alternativ under en period av en till två veckor. Om du vill undvika stimulantia kan du överväga ett koffeinfritt pre-workout, som fortfarande kan ge förbättrad energi och träningsprestation.